Lauftraining: Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Ein regelmäßiges Lauftraining hat vielfältige gesundheitliche Vorteile und ist nicht nur bestens geeignet, um im Alltag fit zu bleiben, sondern auch, um im Urlaub Sport zu treiben und nebenbei die Natur und Umgebung des Urlaubsortes zu entdecken. Das Hotel Sommer in Füssen bietet dank der wunderschönen Landschaft des Allgäus eine ideale Umgebung für das Ausdauertraining. Auf den Laufstrecken durch Berge, Wälder, Felder und entlang zahlreicher Seen und Flüsse wird jeder Lauf zu einer kleinen Meditation, denn Sie sind in der Natur unterwegs, atmen frische Luft, konzentrieren sich ganz auf Ihren Körper und können den Kopf mal so richtig frei bekommen.

Für wen ist Laufen geeignet und warum ist „richtiges“ Lauftraining so wichtig?

Laufschuhe an und los: Der Laufsport kann prinzipiell unabhängig vom Trainingslevel oder Alter ausgeführt werden, denn der Körper freut sich immer über eine gute Portion Bewegung. Bereits zehn Minuten tägliches Laufen reichen aus, um der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Wer jedoch schon länger keinen Sport mehr getrieben hat oder über 35 Jahre alt ist, sollte es nicht direkt übertreiben und lieber langsam beginnen. Ein sanfter Start mit längeren Gehphasen und der ein oder anderen Pause ist optimal, um den Körper vorsichtig an das Training zu gewöhnen und die eigene Leistung dann langsam zu steigern. Sie werden merken, wie schnell sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt und leistungsfähiger wird.

Sie sollten also nicht einfach so draufloslaufen, denn auch bei leichtem Training besteht eine Verletzungsgefahr, wenn bestimmte Regeln nicht beachtet werden. Zunächst sollten Sie auf die richtige Ausrüstung setzen und geeignete Laufkleidung besorgen. Dazu gehören eine atmungsaktive Sporthose, ein T-Shirt sowie bequeme Laufschuhe, die Ihre Füße optimal in der Laufbewegung unterstützen und die Gelenke schonen. Auch eine Uhr kann hilfreich sein, um die Zeit im Blick zu behalten.

Richtiges Lauftraining richtet sich außerdem nach Faktoren wie der optimalen Intensität, Trainingsdauer, Häufigkeit und Lauftechnik. Besonders Lauftraining-Anfänger neigen oft dazu, mit einem zu hohen Lauftempo zu beginnen. Das kann schnell dazu führen, dass die Herzfrequenz schnell steigt und das Herz-Kreislaufsystem zu stark belastet wird. Eine Orientierungshilfe bietet das sogenannte „Sprechtempo“: Wenn Sie sich beim Laufen gut unterhalten können, ohne in Atemnot zu geraten, ist das Tempo optimal.

Eine gute Trainingsdauer liegt für den Anfang bei etwa 20 Minuten. Diese kann je nach Trainingslevel dann behutsam gesteigert werden. Fortgeschrittene Läufer trainieren oft bis zu zwei Stunden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Trainingshäufigkeit. Hier gilt die Faustregel: Einmal die Woche ist für den Anfang ausreichend. Das Training kann dann gesteigert und an weiteren Wochentagen durchgeführt werden. Wichtig ist jedoch auch mindestens ein Pausentag in der Woche, an dem sich der Körper erholen kann.

Die Lauftechnik: Das A und O des Lauftrainings

Für das Lauftraining gibt es unterschiedliche Trainingsformen. Dabei sollte immer auf eine korrekte Körperhaltung geachtet werden: Laufen Sie aufrecht und schwingen Sie die Arme parallel zur Laufrichtung. Die Unterarme sollten rechtwinklig zu den Oberarmen gehalten werden, die Hände bleiben locker. Ebenso wichtig sind kurze Schritte, da zu lange Schritte die Belastung des Körpers vergrößern und Sie sich damit selbst ausbremsen. Die Füße sollten dynamisch und möglichst leise auf dem Untergrund abrollen. Wichtig sind auch immer ein gutes Warm-Up sowie eine nicht zu intensive Abschlussphase. Das heißt, Sie sollten das Training nie mit einem Sprint beenden.

Trainingsformen für Ihr Lauftraining:

  • Dauerlauf

Der Dauerlauf verschafft Ihnen eine Grundausdauer und bildet die Basis des Lauftrainings. Hier sollten Sie nach Möglichkeit kontinuierlich in Bewegung bleiben, aber können das Tempo je nach Herzfrequenz reduzieren oder intensivieren.

  • Intervalllauf

Der Intervalllauf zeichnet sich dadurch aus, dass sich intensive Belastungsphasen bei höherem Tempo mit kurzen Erholungsphasen bei mäßigem Tempo abwechseln. Beispielsweise lassen sich Sprints mit kürzeren Gehphasen abwechseln.

  • Berglauf

Der Berglauf ist eher auf Höhenmeter als auf Distanzen ausgerichtet. Besonders unebene Strecken trainieren die Muskeln optimal. Insgesamt beansprucht der Berglauf die Muskeln stärker und eignet sich nicht nur als Ausdauer-, sondern auch als Krafttraining.

  • Regenerationslauf

Der Regenerationslauf zeichnet sich durch ein sehr langsames, entspanntes Tempo aus und dient der Erholung und mentalen Entspannung.

  • Lauf-ABC

Das Lauf-ABC kombiniert das Lauftraining mit unterschiedlichen Ausdauerübungen, die während des Laufens ausgeführt werden können, etwa der Hopserlauf, der Kniehebelauf oder das Anfersen.

 

Der richtige Trainingsplan: Egal, ob Sie abnehmen möchten oder Ihre allgemeine Fitness steigern wollen – der richtige Trainingsplan ist sehr wichtig für Ihr Lauftraining und richtet sich nach Ihrem Trainingsziel aus. Möchten Sie Ihre Fitness verbessern, eignet sich beispielsweise ein Training in Dauerläufen, die langsam gesteigert werden. Um die Ausdauer zu verbessern, ist eine Kombination mit dem Lauf-ABC empfehlenswert und für ein optimales Ausdauer-Kraft-Training sorgt der Berglauf. Intervallläufe kurbeln außerdem den Stoffwechsel ordentlich an und eignen sich gut, wenn Sie gerne abnehmen möchten.

Beratung im Hotel Sommer: Zum richtigen Trainingsplan sowie zu all Ihren Fragen rund um das Lauftraining berät Sie auch gerne unser Fitness-Personal. Unser Hotel Sommer ist der perfekte Ausgangspunkt für eine Laufrunde – oder direkt für einen ganzen Laufurlaub! Wir kombinieren Ihr optimales Lauftraining mit grenzenloser Entspannung und Wellness unweit des Schlosses Neuschwanstein. Lauftraining und Wellness für Läufer jedes Fitnesslevels lässt sich bei uns auch als Paket buchen: Mit der Allgäu Laufreise – einem Laufurlaub der Extraklasse.

Ausblick auf den Fluss

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Ob flache Laufstrecken für geruhsame Läufer oder anspruchsvolle Strecken für Ambitionierte – rund um das Hotel Sommer erstreckt sich das Allgäu und bietet die ideale Umgebung für das beliebte Ausdauertraining.
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